Cibo e diabete: principi di alimentazione equilibrata

26 Mag, 2023

1. Introduzione
2. Alimentazione equilibrata
3. Il piatto della salute

Introduzione

La terapia del diabete è una sinergia: c’è una parte dedicata alla dieta (piramide alimentare), una all’esercizio fisico (piramide dell’attività fisica), e infine la terapia farmacologica (diabetologi, ricerca). Il paziente, tuttavia, deve avere un ruolo attivo e fondamentale.

Nel diabete mellito tipo 2 non si può intervenire sulla genetica, ma si può invece intervenire sulla sedentarietà, sull’alimentazione sbilanciata, sul sovrappeso, spronando la persona a prendersene cura. Sul piano dietetico, in tutti i casi è essenziale un’alimentazione equilibrata; l’attività fisica è consigliata in tutti i casi.

Alimentazione equilibrata

L’alimentazione equilibrata resta un caposaldo qualsiasi sia la diagnosi, così come, d'altra parte, lo è anche per il soggetto sano.

L'apporto di energia deve essere adeguato, mediamente 1800-2000 kcal/die, quota utile a mantenere il peso nei soggetti normopeso e a perderlo nei soggetti invece in sovrappeso. Il bilancio energetico, per massima semplificazione, dipende dalle entrate e dalle uscite: le entrate corrispondono a ciò che si mangia, mentre le uscite corrispondono al dispendio da parte di tutti i processi vitali (metabolismo basale), delle attività quotidiane, lavorative, sportive. Le indicazioni che valgono per tutti sono: mantenere un peso corretto, quindi perdere peso se necessario (con l’aiuto di un esperto, creando un piano alimentare). L’indice di massa corporea ¹ (BMI = kg / m2) può essere una prima indicazione della necessità di correggere il peso: se si ha un valore superiore a 25 si è in sovrappeso, mentre superiore a 30 si parla di obesità.

Una alimentazione equilibrata prevede un introito di carboidrati, nutriente fondamentale e fonte di energia principale, pari al 45-60% delle calorie totali. I carboidrati si ritrovano in tutti quegli alimenti derivanti dalle farine, dagli amidi, come pane, riso, mais, pasta, grano, alcune verdure (quota normalmente bassa), frutta, dolci.

Le proteine devono essere pari al 12-15% delle calorie totali, occupando lo spicchio minore tra i tre macronutrienti. Si riscontrano in alimenti come uovo, carne, pesce, latticini, legumi.

L’apporto di grassi dovrebbe coprire invece circa il 30% delle calorie totali, grassi ingeriti con oli da condimento, frutta come avocado, frutta secca a guscio.

Deve essere presente anche un elevato apporto di fibre, un nutriente trasversale che si trova in molti alimenti, come verdura, frutta fresca (soprattutto se consumata con buccia), frutta secca oleosa.

Il piatto della salute

Il “piatto della salute” può suggerirci indicativamente ed intuitivamente cosa si dovrebbe mettere nel piatto a pranzo e/o a cena. E’ la rappresentazione di un piatto suddiviso in vari spicchi di diversi colori, rappresentando ciascuno un nutriente diverso. Lo spazio che ricoprono i vari spicchi colorati è dato anche dall’importanza che tali alimenti ricoprono nella nostra dieta: 15% frutta, 25% proteine animali e vegetali, 25% carboidrati da cereali integrali, 35% verdura.

Verdura

Importante è prediligere prodotti di stagione sia per questione di gusto e costo, sia perchè così facendo si riescono a variare le fonti alimentari duranti i diversi periodi, “facendo il pieno” quindi delle diverse vitamine e minerali che caratterizzano ogni alimento. Non ci deve essere una distinzione tra verdura cruda e cotta, valgono entrambi, alternandoli. Sia a pranzo che a cena, la maggior parte del piatto deve essere occupata da questa categoria alimentare. Le patate non sono da considerarsi come verdura, in quanto tuberi, ma sono più simili a pasta e pane (”mondo dei carboidrati”) piuttosto che alle verdure. Parimenti, la famiglia dei legumi non è da considerarsi verdura, ma invece come interessante fonte di proteine e carboidrati.

Fibra alimentare

Bisogna consumarla in quantità elevata, almeno 40 gr/die, quota che si ottiene mangiando frutta e verdura in abbondanza (possibilmente con la buccia, quando edibile), prodotti integrali, semi oleosi, cereali in chicco, legumi. Le fibre sono importanti perchè:

• danno senso di sazietà, essendo cibi che richiedono un tempo maggiore di masticazione e distendono le pareti gastriche; tale senso di sazietà precoce permette di raggiungere più facilmente l’obiettivo di peso senza troppe rinunce;
• permettono una regolarità intestinale e dell’alvo;
• aiutano a gestire meglio carboidrati, grassi e colesterolo assunti con gli alimenti;
• diluiscono le sostanze nocive e diminuiscono il loro tempo di contatto con la parete intestinale, esercitando un ruolo di prevenzione (tumori).

Grassi

Come fonte di grassi, si può utilizzare l’olio, possibilmente extravergine di oliva, in misura di 1-2 cucchiai per pasto massimo, a crudo, in funzione del fabbisogno calorico (essendo un alimento estremamente calorico, ma ricco di vitamine e minerali). In parziale sostituzione si possono usare frutta a guscio o semi oleosi. Le erbe aromatiche e le spezie, inoltre, possono aiutarci a ridurre il consumo di sale.

Carboidrati

Nella fonte di carboidrati si deve prediligere prodotti integrali, variandoli nel corso dei differenti pasti, per esempio pasta, pane, ma anche cereali in chicco come avena, miglio, farro, segale, orzo. Le patate fanno parte di questa categoria, vanno consumate con moderazione (1 o 2 volte alla settimana) e fungono da fonte di carboidrati. Sempre meglio cercare di mantenere una cottura “al dente”. Fare attenzione ai carboidrati semplici che si trovano negli alimenti che percepiamo come dolci, come caramelle, zucchero, miele, dolci: questi vanno evitati nel diabete mellito di tipo 2 e consumati moderatamente/saltuariamente nel diabete mellito di tipo 1 secondo le indicazioni della sana alimentazione. La frutta la percepiamo come dolce, ma è importante da consumare, e va consumata con la buccia per l’apporto di fibre e vitamine che questa comporta, ma fa comunque parte dei carboidrati semplici, quindi non ne possiamo abusare.

La frutta è fonte di carboidrati semplici, va consumata in piccola porzione, magari a fine pasto. Inserirla a fine pasto è utile soprattutto nel diabete mellito di tipo 1, in persone che non voglio fare troppe iniezioni al giorno, e che quindi non la prediligono solitamente come spuntino lontano dai pasti per evitare un supplemento di insulina. Nel diabete mellito di tipo 2 o gestazionale, in cui non viene generalmente fatta insulina, la frutta viene consigliata ed utilizzata come spuntino durante la giornata. Si dovrebbero consumare 2-3 porzioni di frutta al giorno, dove la porzione normalmente corrisponde ad un quantità di cibo pari al palmo/pugno della mano.

Tutti i frutti contengono una parte di carboidrati semplici, ma le porzioni sono diverse:

• ci sono alcuni frutti più “zuccherini” come uva, cachi, banane, fichi, mandarini (15 gr di zucchero = porzione indicativa di 100 gr, pari circa ad una banana di dimensioni medie sbucciata o di due mandarini piccoli o 10 chicchi di uva);
• alcuni mediamente “zuccherini” come mele, melone, frutti di bosco, prugne, ananas, kiwi (15 gr di zucchero = porzione indicativa pari a 150 gr, pari al peso di una mela media senza torsolo);
• altri meno zuccherati come anguria, pompelmo, limone, fragole (15 gr di zucchero = porzione indicativa di 200 gr).

La frutta va mangiata e non bevuta, in quanto nel solo succo la parte di fibra, fondamentale, viene persa.

Proteine

Le proteine si trovano sia nel regno animale che in quello vegetale, quindi bisogna pensare anche ad alimenti come i legumi quale sorgente proteica nobile. Anche in questo caso è utile variare le fonti: la carne è consigliata 3 volte a settimana (preferire la carne bianca), il pesce (meglio se azzurro, di piccola taglia) 2-3 volte a settimana, uova 2 volte a settimana, formaggio massimo 2 volte a settimana (da considerarsi come secondo piatto, quindi alternativo alla carne e non in abbinamento!), legumi 3-4 volte a settimana (non vanno considerati quindi solo come un contorno).

Idratazione

L’idratazione è fondamentale: l’acqua, naturale o gassata, va bevuta in quantità pari ad almeno 1,5-2 litri al giorno. L’introduzione di qualsiasi altro tipo di bevanda deve essere occasionale (comprese le bibite a zero zuccheri). Evitare qualsiasi bevanda zuccherata e i superalcolici. Il vino va utilizzato in quantità modeste: in assenza di controindicazioni, possono essere concessi 1 bicchiere piccolo di vino (150 ml) a pasto per gli uomini e mezzo bicchiere per le donne. Gli alcolici vanno evitati in quantità maggiori e fuori pasto.

Colazione e merenda

Come negli altri pasti, anche a colazione valgono le stesse regole. Scegliere:

• una fonte di carboidrati complessi: pane integrali o ai cereali, fette biscottate integrali, cereali poco raffinati, pancake con farina poco raffinata come tipo 1, 2 o integrale;
• una fonte di proteine: latte vaccino o vegetale, ma attenzione ai carboidrati, yogurt, ricotta;
• dei grassi di buona qualità: semi oleosi, frutta a guscio, creme spalmabili a base di 100% frutta secca;
• delle fibre.

I carboidrati semplici ci possono essere, ma in modo assolutamente moderato, come ad es. quelli presenti in un frutto o nella marmellata. Nello spuntino / merenda si possono introdurre una porzione di frutta, o dello yogurt bianco con la frutta, dei semi oleosi (15-20 gr), o dei crackers.

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