Farine raffinate vs farine integrali: quali preferire e perchè?
Indice dei contenuti
Introduzione
Quando si parla di frumento, si possono evidenziare due tipologie di questo cereale: il grano tenero (Triticum vulgare o aestivum) e il grano duro (Triticum turgidum durum). Conseguentemente, all’interno di questi due macrogruppi, si ritroveranno diversi tipi di preparati derivati dalla macinazione, in base alla trasformazione e al livello di raffinazione:
- dal grano tenero si ottengono: farine di tipo 00, 0, 1, 2 ed integrale;
- dal grano duro: semola, semolato, semolato integrale e la farina di grano duro.
Differenza tra farina raffinata e farina integrale
Se mettiamo a confronto i due tipi di farine di frumento agli estremi della scala possiamo asserire che la loro differenza principale risieda nella loro raffinazione: la farina 00 essendo la più raffinata e la farina integrale la meno.
Questo termine (raffinazione, ndr) può essere semplicemente compreso affermando come il contenuto originario del grano diminuisca all’aumentare della lavorazione della farina stessa: il contenuto di fibre, ceneri (minerali), aminoacidi, acidi grassi diminuisce. Ciò avviene in quanto, nella lavorazione per ottenere le diversi tipologie di farina, viene eliminato il contenuto di germe, crusca e cruschello. Questo impoverimento è prontamente osservabile sia al tatto che alla vista: la farina di tipo 00 appare candida, pura e vellutata; viceversa, la farina integrale appare maggiormente granulosa, impura e caratterizzata da tinte brunastre.
E’ tuttavia da tenere presente come anche la farina di tipo integrale non sia composta dal 100% del chicco macinato. Questo poiché la legge italiana fissa dei limiti di presenza di ceneri (1,3-1,7%), quindi una parte di crusca viene rimossa. Parte della crusca verrebbe, in ogni caso, parzialmente rimossa perché risulta poco gradevole al palato (caratterizzata da un sapore amaro) e meno ricca di vitamine rispetto al cruschello, che viene mantenuto invece nella composizione del prodotto finale.
La legge italiana consente di classificare come integrale non solo la farina ottenuta dalla macinazione e conservazione del chicco nella sua interezza, ma anche la farina raffinata a cui viene successivamente aggiunta nuovamente una quantità variabile di crusca. Si deve distinguere, pertanto, per onestà, una farina veramente integrale, ottenuta con la macinazione a pietra, e una farina ricostruita, per esempio, unendo farina di tipo 0 alla crusca. Tra le due la quantità di fibra è simile, tuttavia inferiori sono i nutrienti contenuti nel germe, spesso assente nella farina ricostruita: vitamine, minerali, acidi grassi e enzimi, sostanze preziose dal punto di vista nutrizionale. Ancora, secondo alcuni esperti, la scelta della farina integrale ricostruita costituirebbe un doppio danno perché caratterizzata da “indice glicemico alto della farina raffinata ed effetto dannoso della troppa crusca, ossia il ridurre l’assorbimento del ferro e del calcio”.
Confronto
Se si mettono a confronto i valori medi delle farine di tipo 00 ed integrale in commercio, piuttosto che della semola e della semola integrale, le differenze sono presto evidenti, soprattutto per quanto riguarda il contenuto di proteine, fibre e minerali.
Valori nutrizionali medi di farine a confronto
| Farina 00 | Farina integrale | |
|---|---|---|
| proteine (%, min.) | 9% | 12% |
| gr di fibre (x100 gr) | 2.4 | 9.6 |
| sali minerali | 0.5% | 2.2% |
Valori nutrizionali medi di semola a confronto
| Semola | Semola integrale | |
|---|---|---|
| proteine (%, min.) | 10.5% | 11.5% |
| gr di fibre (x100 gr) | 3.6 | 9.6 |
| sali minerali | 0.9% | 1.4-1.8% |
Vantaggi
I vantaggi dell’introduzione nella propria alimentazione di macinati di tipo integrale sono diretta conseguenza delle differenze, elencate poc'anzi, tra i prodotti:
- il numero di fibre ingerito con la materia integrale infatti, a parità di quantità, sarà superiore rispetto alla controparte raffinata, aiutanto a raggiungere la quota giornaliera consigliata di fibre (30/35 gr/die). Si ricordi inoltre come la fibra alimentare aumenti il senso di sazietà, faciliti il transito intestinale, abbia azione prebiotica favorevole per il microbioma intestinale, riduca l’assorbimento di grassi e colesterolo e rallenti quello dei carboidrati, riduca l’assorbimento di sostanze cancerogene (e il rischio di sviluppare alcuni tipi di cancro);
- maggior presenza e quindi introduzione di vitamine, soprattutto del gruppo B ed E, e di sali minerali (calcio, fosforo, magnesio, potassio), entrambi componenti essenziali per l’organismo;
- in ultimo, ma assolutamente non meno importante, soprattutto per il soggetto diabetico, occorre sottolineare come l’indice glicemico, e quindi la risposta della glicemia in seguito all’assunzione dell’alimento, sia inferiore rispetto ai prodotti raffinati, giocando così un ruolo nella prevenzione della comparsa di bruschi picchi glicemici post-prandiali.
In medio stat virtus. Il consiglio tuttavia, è, come per tutte le cose, di non eccedere nel consumo. Anche per i cereali integrali sono presenti infatti degli svantaggi, e non vanno intesi ad ogni modo come sostituto di frutta e verdura, alimenti che devono essere introdotti quotidianamente nelle quantità raccomandate e dal quale ottenere altri fondamenti nutrienti oltre che fibre. Se, tuttavia, vi trovaste di fronte alla scelta di un panino, un tramezzino, un biscotto o un piatto di pasta, il consiglio è sicuramente quello di prediligere le alternative più semplici ed integrali rispetto alle altre.
Svantaggi
Sebbene meno rilevanti, sarebbe scorretto non menzionare gli svantaggi:
- i prodotti composti da farina integrale hanno generalmente periodi di conservazione di durata inferiore;
- i prodotti con farina integrale possono avere un sapore meno gradevole rispetto a quelli prodotti con farina “bianca”;
- l’eccesso di fibra introdotta con la dieta può limitare, per la presenza di acido fitico (che viene almeno in parte eliminato con l’ammollo, la cottura e la fermentazione dei cereali), l’assorbimento di alcuni minerali, quali calcio, fosforo, zinco e ferro.
Consigli utili
- Abbinare i cereali integrali e loro derivati ai legumi, per esempio mangiando della pasta o riso integrale insieme ai piselli (o a vegetali come broccoli), per andare ad includere nell’alimentazione tutti gli aminoacidi essenziali, aminoacidi che devono essere introdotti con la dieta in quanto non sintetizzati dall'organismo. Gli aminoacidi essenziali si ritrovano anche nelle proteine di derivazione animali, quindi possibile anche l’abbinamento con ingredienti come tonno o uovo.
- Se si vuole approcciarsi gradualmente all’introduzione della farina integrale nella propria alimentazione, si può transitare prima attraverso l’utilizzo di farine 1 o 2, semi-integrali, che contengono buone quantità di crusca e ottime proprietà nutrizionali, ma in cui persistono anche caratteristiche che le avvicinano alle farine raffinate 0 e 00 nel più facile utilizzo.