Carboidrati semplici e complessi: differenze e ruolo dietetico
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I carboidrati rivestono un ruolo fondamentale nella vita del diabetico, soprattutto nel conteggio dei carboidrati, oggi pilastro fondante della terapia insulina.
I carboidrati, in ultima analisi, vengono assorbiti attraverso l’intestino, dopo la digestione enzimatica (enzimi amilasi orale e pancreatica, saccarasi/isomaltasi), sotto forma di monomeri: glucosio e, in minor misura, galattosio e fruttosio.
Sono generalmente suddivisi in:
- semplici, a rapido assorbimento, "veloci"
- complessi, a lento assorbimento, "lenti"
Dal punto di vista biochimico, i glucidi, saccaridi, zuccheri o carboidrati sono aldeidi o chetoni di acidi carbossilici. Il nome carboidrati (o idrati del carbonio) deriva dalla loro formula bruta: CnH2nOn. Sono molecole composte da atomi di carbonio, ossigeno ed idrogeno, a diversa lunghezza.
Carboidrati semplici e complessi
Carboidrati semplici
I glucidi semplici (es. glucosio, fruttosio, galattosio) si ritrovano in alimenti sotto forma di zucchero quali dolci, caramelle, sciroppi, latte, miele, frutta, bevande zuccherate, succhi e sono saccaridi a corta catena (mono-, di- ed oligosaccaridi). Il loro assorbimento avverrà quindi rapidamente, con un ingresso in circolo già dopo 7-15 min dall’ingestione. Quest’ultimo è il motivo per cui i carboidrati semplici vengono utilizzati per correggere l’ipoglicemia (glicemia < 70 mg/dl).
Carboidrati complessi
I glucidi complessi (es. fibre (non digerite), glicogeno, amido), invece, sono saccaridi a lunga catena (polisaccaridi) e vengono assorbiti più lentamente, iniziando a comparire in circolo (innalzamento della glicemia) dopo circa 40-60 minuti dall’assunzione orale. Questi si ritrovano in cibi quali pasta, pane, cereali, riso, patate.
NB: l’indicazione di cui zuccheri nelle etichette nutrizionali degli alimenti potrebbe determinare incomprensioni. Se alla voce carboidrati vengo indicati tutti i carboidrati contenuti per 100 g o per porzione di prodotto, alla voce di cui zuccheri vengono indicati solamente i carboidrati a rapido assorbimento (monosaccaridi, disaccaridi, oligosaccaridi), indipendentemente dal fatto che, come detto sopra, il termine zuccheri dovrebbe essere correttamente utilizzato per indicare i carboidrati in toto (sia semplici che complessi).
Quali preferire?
Dal punto di vista alimentare, non vi sono tipologie di carboidrati “più salutari” di altre, ma vanno fatte comunque alcune precisazioni. Sono sempre da evitare, possibilmente, prodotti con zuccheri aggiunti e che presentino tale elemento tra le prime voci (se non addirittura come prima voce!) nella lista degli ingredienti.
Inoltre, i carboidrati rapidi determineranno variazioni più rapide e maggiori della glicemia (picco glicemico), quindi sarebbe da preferirsi una ingestione di carboidrati a lunga catena (complessi) che vengono assorbiti più lentamente, determinando una oscillazione glicemica più contenuta e gestibile (specie se ingeriti insieme a fibre).
Non bisogna, tuttavia, demonizzare i glucidi semplici in quanto, come già affermato precedentemente, rivestono un ruolo fondamentale per un rapido innalzamento della glicemia.
In ultimo, vi sono alimenti sani che contengono naturalmente zuccheri semplici, quali frutta e taluni vegetali.
Ad esempio, sarebbe possibile ingrassare e peggiorare i valori ematici con una dieta ipercalorica composta da cibi integrali ricchi di carboidrati complessi, così come dimagrire con una dieta ipocalorica ricca di zuccheri semplici. E’ in primis la quantità ed in secundis la qualità che determina la bontà di un regime alimentare: chiaramente preferire i prodotti integrali, naturali o lavorati al minimo, ma sempre nelle giuste quantità!
Sia i carboidrati semplici sia quelli complessi rivestono un ruolo differente, ma importante, nella dieta, rappresentando la principale forma di energia per l’organismo, specie per organi quali cervello (tessuto glucosio-dipendente) e muscolo scheletrico (tessuto insulino-dipendente). I glucidi rapidi forniscono una rapida forma di energia, viceversa i lenti forniscono una riserva di energia a più lunga durata. I carboidrati vengono inoltre immagazzinati come energia sotto forma di glicogeno, più o meno rapidamente utilizzabile, nel fegato e nel muscolo, e sotto forma di lipidi nel tessuto adiposo (tessuto insulino-dipendente).
Punti chiave
- i carboidrati semplici vengono assorbiti rapidamente, in circolo in 7-15 min; presenti in dolci, bevande zuccherate, frutta;
- i carboidrati complessi vengono assorbiti lentamente, in circolo in 40-60 min in pasta, riso, pane, patate;
- evitare gli zuccheri aggiunti negli alimenti.