Salse e condimenti: info nutrizionali e ruolo nella dieta

30 Ago, 2023

Indice dei contenuti

1. Introduzione
2. Principali condimenti
3. Principali salse
4. Conclusioni e consigli

Introduzione

Quando si tiene conto dell’introito alimentare spesso si trascurano quelli che vengono comunemente ritenuti elementi accessori, quali salse e condimenti. Questi, tuttavia, apportano, soprattutto se consumanti con costanza e/o in modo importante, un cospicuo quantitativo di calorie, la maggior parte della quali provenienti da grassi (capaci di “condensare” in un piccolo volume un grande quantitativo di energia), oltre ad un significativo contenuto di sale.

NdR: Nei paragrafi seguenti saranno utilizzati, in modo alternativo e come sinonimi, i seguenti termini:

• zuccheri, glucidi, carboidrati, saccaridi
• lipidi, grassi
• kcal, cal,

Principali condimenti

Olio. L’olio, sia esso estratto dalle olive, nelle sue varie qualità, sia esso estratto da semi o altri cibi oleosi, come ad esempio mais, girasole, arachidi, è pressoché esclusivamente, dal punto di vista chimico e nutrizionale, formato da lipidi. L’apporto energetico di questi ultimi è pari a 9 kcal/gr. Un normale cucchiaio da tavola (circa 15 gr) apporterà, pertanto, ben 135 kcal. Per metro di paragone, tali calorie sono le stesse di circa 1/3 di un piatto di pasta (da 100 gr). Il consumo di olio consigliato è di circa 1 cucchiaio per pasto, eccezionalmente 2.

L’olio andrebbe consumato esclusivamente "a crudo", ossia evitandone la cottura, e soprattutto evitando di riutilizzare lo stesso olio sottoposto ad alte temperature per più cotture. Ciò comporta infatti, mediante evaporazione di acqua dal glicerolo ("scheletro" della molecola lipidica), la formazione di acroleina, un'aldeide tossica per le mucose.

Aceto. Le calorie contenute nell’aceto sono piuttosto modeste, con un quantitativo pari a 20 cal per 100 ml. Un normale cucchiaio da tavola da 15 ml ne apporterà quindi 3, un valore pressoché trascurabile. E’ costituito principalmente da acqua, 94%, 0,4 gr di proteine, 0,27 gr di carboidrati e sali minerali.

Sale. Bisogna innanzitutto fare una precisazione. Spesso i termini sodio e sale vengono utilizzati, in ambito alimentare, come sinonimi. Ciò non è corretto. Il sodio (Na⁺) è infatti solo uno dei due elementi che compongono il comune sale da cucina; l’altro è il cloro (Cl^-). Il 40% del comune sale da cucina (NaCl, o cloruro di sodio) è composta da Na⁺, il 60% da Cl^-. Un grammo di sodio sarà quindi pari a circa 2,5 gr di sale, o, viceversa, un grammo di sale conterrà 0,4 gr di sodio.

Le linee guida indicano come assunzione consigliata un quantitativo massimo di 6 gr di sale o 2,4 gr di sodio / die.

Normalmente, purtroppo, il consumo è di molto superiore, con un valore, secondo recenti dati INRAN, di 10 gr di sale al giorno. Si trascura spesso, infatti, il fatto di come il sale assunto quotidianamente con l’alimentazione non derivi solamente da quello aggiunto personalmente alle pietanze, ma anche da quello naturalmente contenuto nelle stesse o aggiunto in fase di lavorazione e conservazione industriale. D’altra parte, la cosiddetta "saliera" è un’invenzione piuttosto recente nella storia dell’uomo, che per sua natura era sempre stato abituato a nutrirsi di cibi freschi e quindi ad ingerire esclusivamente il quantitativo di sodio naturalmente presente in essi. Diviene quasi superfluo in questa sede ribadire cosa ormai nota ai più, ossia che l’eccessivo consumo di sale sia correlato statisticamente con lo sviluppo di patologie e comorbidità quali ipertensione, ritenzione idrica, litiasi renale, obesità, neoplasie gastriche, solo per citarne alcune.

Paragrafo a parte meritano i tipi di sale a basso contenuto di sodio (sale iposodico), indicati ad esempio per persone affette da ipertensione, che contengono in sostituzione di parte del sodio (Na⁺) altri elementi come il potassio (K⁺): il sale sarà quindi composto da cloruro di sodio (NaCl) e cloruro di potassio (KCl). Tale sale andrebbe utilizzato dietro indicazione medica, in quanto patologie (es. diabete, insufficienza cardiaca, …) o farmaci (es. diuretici risparmiatori di K⁺, …), possono ridurre la normale escrezione urinaria di potassio e portare quindi ad un suo accumulo nell’organismo.

Burro. Il burro è un grasso di origine animale, derivato del latte. A differenza dei grassi di origine vegetale, è ricco di lipidi saturi (65%) e in minor misura di lipidi insaturi (34%), spiegando così il suo aspetto solido a temperatura ambiente. Il contenuto di grasso, su 100 gr di prodotto, è superiore all’80%, quello di acqua massimo del 16% e il restante suddiviso tra vari elementi tra cui carboidrati (lattosio, 1%), proteine (0,8%), sali. Il suo elevato tenore lipidico condiziona anche il valore energetico: 758 kcal / 100 gr. Nonostante l’importante contenuto in colesterolo, aspetto che ne deve far limitare l’assunzione, è comunque un alimento ricco anche di vitamine (A, E), omega-3 (spesso addizionati), sali minerali. Il consumo deve essere, in ogni caso, molto limitato.

Parmigiano. Il parmigiano, formaggio duro stagionato, sia esso Reggiano o Padano, è un derivato del latte, al pari del precedentemente citato burro. Condivide quindi alcuni aspetti, quali l’importante valore energetico (397 cal / 100 gr) e il contenuto elevato di lipidi (30 gr / 100 gr). Interessante però la quantità di proteine, pari a 32 gr / 100 gr, e l’assenza di lattosio, in virtù della lunga stagionatura (è un prodotto caseario adatto, quindi, anche a chi soffre di intolleranza a tale glucide). Essendo un prodotto di derivazione animale, il profilo aminoacidico, ossia il valore biologico, è pressoché completo, con un contenuto limitato però di valina. La dose consigliata è di 30 gr per singola assunzione, ricordando tuttavia come i formaggi siano da considerarsi un’alternativa alla carne e non un accompagnamento: la fonte proteica deve infatti variare tra elementi di origine animale (come carne, latte, uova) ed alimenti di origine vegetale (come legumi e cereali), seguendo i principi di un sana alimentazione. Il contenuto di sodio è pari a 0,6 gr / 100 gr.

Principali salse

Maionese. Composta principalmente da olio vegetale, uova ed un acido (aceto o succo di limone), la maionese industriale, acquistabile facilmente al supermercato, ha, in media, un valore energetico pari a 655 kcal per 100 gr di prodotto, con un contenuto di carboidrati, proteine e lipidi di, rispettivamente, 2,1 gr, 4,3 gr e 70 gr. Il quantitativo di lipidi è suddiviso come segue: 69% grassi polinsaturi, 21% monoinsaturi e 10% saturi.

Ketchup. Il ketchup è una salsa che contiene, tra i vari ingredienti, pomodoro, aceto e zucchero. Il suo apporto energetico si assesta sulle 420 kcal per 100 gr di prodotto, fornite da 2,1 gr di proteine e 24 gr di carboidrati (“di cui zuccheri” 23 gr). Il valore di sodio è di 1,12 gr per 100 gr di prodotto.

Salsa di soia. Salsa di origine orientale, ormai piuttosto diffusa anche alle nostre latitudini, è ottenuta principalmente dalla fermentazione dei semi di soia. Il contenuto di calorie è modesto, 66 kcal per 100 ml, con 8,3 gr di carboidrati (”di cui zuccheri” 8,3 gr) e 8,7 gr di proteine. Il contenuto di sale, invece, è molto importante: 5,6 gr per 100 ml di prodotto. Sarà quindi possibilmente da preferire la versione a ridotto contenuto di sodio, che spesso si riesce a reperire in supermercati ben forniti e, in ogni caso, un utilizzo saltuario in dosi ridotte non abbinato all’aggiunta di ulteriore sale.

Conclusioni e consigli

Come in molte cose, in medio stat virtus. Il consiglio è quello di limitare il più possibile, senza esagerazioni, l’utilizzo e quindi l’assunzione di questi alimenti. Ad esempio, un possibile sostituto del sale sono le spezie, che possono insaporire gli alimenti permettendo di ridurre quindi il suo consumo. Una nota di merito va riservata all’olio, lipide di origine vegetale, che, in quantità modica e consumato "a crudo", può essere considerato un’ottima fonte di grassi mono e polinsaturi.

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