Indice glicemico e carico glicemico: cosa sono e quali alimenti preferire
Indice glicemico: cos’è?
L’indice glicemico descrive la capacità di innalzare la glicemia da parte di un dato alimento.
Questa capacità dipende strettamente dal tipo di carboidrati presenti: maggiore sarà infatti l’indice glicemico di cibi ad alto contenuto di carboidrati semplici a rapido assorbimento (glucosio o brevi polimeri). Il fruttosio e il galattosio hanno un indice glicemico inferiore rispetto al glucosio e lo stesso vale per i polimeri contenenti tali carboidrati.
Il valore è tuttavia influenzato anche da altri fattori, come la cottura prolungata, la lavorazione, la presenza di altri nutrienti quali fibre, proteine, lipidi che generalmente rallentano l’assorbimento dei glucidi, le caratteristiche e le condizioni individuali del singolo. Paradossalmente, un pasto abbondante e ricco di diversi alimenti ha un indice glicemico complessivo inferiore rispetto ad un pasto povero come quantità ma ricco di zuccheri, e questo aspetto sottolinea la rivalutabile importanza di tale numero (indice glicemico, ndr), rendendo più utile l’approfondimento del carico glicemico (vedi dopo). Resta tuttavia importante nel diabetico, in funzione di una disfunzione del sistema insulinico, per evitare un brusco innalzamento e conseguente picco glicemico.
Il valore viene espresso in percentuale, ed ha come metro di paragone uno specifico alimento, generalmente 50 gr di glucosio, al quale è attribuito un valore di 100. La misurazione comparatoria viene effettuata somministrando un diverso alimento contenente lo stesso quantitativo di carboidrati dell’alimento di riferimento, e quindi non la stessa porzione in peso assoluto.
Alimenti
- Alimenti ad alto indice glicemico (in grado di alzare la concentrazione di glucosio nel sangue in modo rapido):
| Alimento | Indice glicemico |
|---|---|
| Glucosio | 100 |
| Corn flakes | 85-91 |
| Popcorn | 85-90 |
| Pane bianco | 85-90 |
| Patate | 65-70 |
| Riso | 70 |
| Zucchero bianco (saccarosio) | 70 |
| Pane integrale | 65 |
| Banane | 60 |
| Pizza | 60 |
| Miele | 60 |
| Tagliatelle (ben cotte) | 55 |
- Alimenti a medio indice glicemico:
| Alimento | Indice glicemico |
|---|---|
| Patate dolci | 50 |
| Riso integrale | 50 |
| Pasta integrale | 50 |
| Ananas fresco | 45 |
| Spremuta arancia (senza zucchero) | 45 |
| Lattosio | 40 |
| Pasta integrale (al dente) | 40 |
- Alimenti a basso indice glicemico:
| Alimento | Indice glicemico |
|---|---|
| Arancia (frutto fresco) | 35 |
| Mele (frutto fresco) | 35 |
| Yogurt | 35 |
| Fagioli | 35 |
| Pomodori | 30 |
| Latte | 30 |
| Fruttosio | 20 |
| Peperoni | 15 |
| Spinaci | 15 |
Carico glicemico: cos’è?
Il carico glicemico tiene conto anche della quantità di carboidrati presenti nell’alimento. Tale aspetto viene espresso dalla formula: carico glicemico = (indice glicemico x gr CHO) / 100 . Il carico glicemico consiste quindi nella relazione tra l’indice glicemico e la quantità di CHO presenti in un alimento. In parole semplici, l’indice glicemico valuta la qualità dei carboidrati, mentre il carico glicemico ne valuta la quantità .
Il carico glicemico, pertanto, rispetto al solo indice glicemico, ha maggiori risvolti dal punto di vista metabolico. Tiene infatti conto, oltre al tipo dei carboidrati, anche del quantitativo degli stessi, aspetto correlato all’aumento della glicemia e all’insulinemia (increzione dell’insulina in risposta all’aumento glicemico ematico). A prescindere dall’indice glicemico, ciò che aumenta drasticamente la glicemia e l’insulinemia è l’eccesso di carboidrati, quindi di carico glicemico.
La moderazione del carico glicemico trova un’effettiva utilità nella terapia dietetica nei confronti del diabete mellito tipo 2 caratterizzato da insulino-resistenza e, quindi, dall’iperglicemia cronica e consequenzialmente nei confronti di tutte le complicanze annesse quali ipertrigliceridemia e ipercolesterolemia, emoglobina glicata, rischio CV, nefropatia diabetica, neuropatia diabetica, retinopatia diabetica.
Non bisogna tuttavia trascurare il fatto che, grazie alla sintesi endogena di glucosio da altre fonti attraverso la gluconeogenesi, siano in grado di incrementare la glicemia anche i cibi contenenti proteine (aminoacidi gluconeogenici) e lipidi (glicerolo). Inoltre, amminoacidi e acidi grassi hanno anch’essi capacità di stimolare la secrezione di insulina. Ciò significa che non solo i cibi ricchi di carboidrati, ma anche gli altri, possono aumentare l’insulina circolante (insulinemia).
Conclusioni
Il concetto di indice glicemico e carico glicemico, seppur interessanti ed importanti, devono essere rapportati ai più utili concetti di indice e carico insulinico. Sono questi ultimi due i veri aspetti su cui incidere nell’ambito della terapia dietetica, che va considerata in senso lato, per bersagliare patologie quali il diabete mellito tipo 2 e tutto ciò che accompagna o ne consegue. Lo strumento ideale è infatti mantenere una dieta equilibrata che contenga una giusta ripartizione di macronutrienti principali come carboidrati, proteine e grassi. Inoltre, molti alimenti con indice glicemico basso sono integrali e sono ricchi di fibre, vitamine e minerali importanti, perciò è consigliabile inserirne molti all’interno dei propri pasti. Fondamentale è anche l’aspetto calorico: obiettivo deve infatti essere in primis la diminuzione di peso delle persone in sovrappeso od obese, indipendentemente da una già conclamata patologia diabetica o sindrome metabolica.