Amido resistente: pasta, patate e riso riscaldati?

26 Set, 2023

L'amido è un carboidrato complesso, che si riscontra in diversi alimenti di origine vegetale quotidianamente ingeriti. La sua struttura biochimica ricorda quella del glicogeno, glucide che viene utilizzato dall'organismo a scopo di riserva energetica, ma presenta un maggior numero di ramificazioni (legame α-glicosidici), soprattutto nel polimero amilopectina (legame α-glicosidici 1-6). Cibi ricchi di amido sono: frutti (acerbi), semi, tuberi, mais, patate, riso, grano; anche legumi come fagioli e lenticchie ne sono ricchi.

Digestione dell'amido

L'amido viene normalmente degradato dagli enzimi presenti nel tubo digerente, a partire dalla α-amilasi salivare (che agisce in ambiente orale e gastrico), seguita poi da α-amilasi pancreatica, maltasi/isomaltasi (che agiscono a livello dell'intestino tenue). I prodotti di tale azione enzimatica sono monomeri di glucosio, maltosio, isomaltosio e destrine α-limite.

A differenza, l'amido resistente risulta una molecola resiste al processo di idrolisi messo in atto dagli enzimi precedentemente citati, rientrando quindi nella categoria dei carboidrati non metabolizzati, al pari della fibra alimentare (ruolo funzionale). E' costituita, a differenza dell'amido digeribile, esclusivamente di amilosio, è resistente all'azione dell'α-amilasi ed è suddivisa in quattro sottotipi: RS (resistant starch) 1-4.

Ha un ruolo importante nel ridurre l'indice glicemico, i livelli di glucosio nel sangue postprandiale e i livelli di colesterolo nel siero, migliorando e prevenendo così molte malattie, come il diabete, l'obesità e le malattie cardiovascolari. Gli vengono attribuite diverse proprietà:

• miglioramento della sensibilità all'insulina e modulazione dell'assorbimento dei carboidrati, quindi riduzione dei livelli di picco glicemico e glicemia;
• modulazione dell'assorbimento dei lipidi (es. colesterolo);
• diminuzione dell'appetito;
• la fermentazione dell'amido resistente porta alla produzione di acidi grassi a catena corta: acidi acetico, propionico, butirrico; quest'ultimo, insieme alla glutammina, contribuisce al normale funzionamento e al normale metabolismo del colon;
• promuove la salute del sistema digerente; diminuzione del rischio di tumore al colonretto (diminuzione pH, incremento del volume e diminuzione delle consistenza delle feci, riduzione dei prodotti di fermentazione delle proteine, diminuzione del contenuto di derivati biliari nelle feci);
• fornisce attività prebiotiche: agisce come una fibra solubile, nutrimento per la flora intestinale. Ciò porterebbe benefici in termini di numero e tipo di batteri presenti nell'intestino.

Di tutte le funzioni precedentemente citate, l'unica che è stata confermata dall'Efsa è la prima: il gruppo di esperti ha concluso infatti che è presente una relazione causa - effetto tra il consumo di amido resistente da tutte le fonti, quando sostituisce l'amido digeribile negli alimenti cotti, e la riduzione delle risposte glicemiche post-prandiali. Allo stesso tempo, si ritiene che, per poter possedere la proprietà, gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati dovrebbero contenere almeno il 14% dell'amido totale come amido resistente, in sostituzione dell'amido digeribile. Per quanto riguarda invece le altre proprietà attribuitigli, il gruppo di esperti scientifici ritiene che l'effetto dichiarato sia generale e non specifico e non si riferisca ad alcuna indicazione specifica sulla salute. ¹

Amido resistente in cucina

L'amido resistente è presente, seppure in piccola quota, in diversi alimenti di origine vegetale. Fecola di patate, fagioli e lenticchie, banane acerbe, fiocchi di avena e di farro, patate lesse, insalata di riso, pasta fredda, pane raffermo, sono tutti esempi di alimenti che contengono questa molecola. E' utile sottolineare come normalmente quando tali alimenti maturano o vengono cotti contengono amidi normali e pochissimi amidi resistenti, che vengono "trasformati" nei primi. Per essere più precisi, in realtà, dipende molto anche dal tipo di amido resistente presente: RS1 è contenuto in cereali e legumi non cotti e rapidamente masticati, RS2 viene gelatinizzato con la cottura e quindi diviene digeribile, al contrario RS3 diviene resistente mediante esposizione ad alte temperature, RS4 sono amidi resistenti chimicamente trasformati (esterificazione o eterificazione).

Un consiglio estremamente utile, tanto per il diabetico quanto per la persona sana, è quella di cucinare pasta, riso ² e patate, lasciandoli poi raffreddare (retrogradazione dell'amido). Questo metodo di cottura favorisce la formazione di maggiori quantità di amido resistente mediante ricristallizzazione della molecola e quindi un conseguente minor picco glicemico in seguito all'introduzione con la dieta di tali alimenti. L'eventuale riscaldamento ulteriore, specialmente mediante l'uso del microonde e a distanza di qualche ora dopo il raffreddamento, permette la formazione di ulteriori legami nell'amido rendendolo ancora più difficilmente aggregabile dagli enzimi, con tutti i vantaggi sopra riportati. Ad esempio, dopo tre cicli di riscaldamento/raffreddamento di vari cereali, legumi e tuberi si è visto un aumento massimo di amido resistente del 114,8% nei piselli e un minimo del 62,1% nella patata dolce ³. Ancora, si è vista una riduzione del 40% nell'impatto glicemico tra un pasto costituito da patate bollite da poco tempo ancora calde e le medesime patate lasciate raffreddare, con un diminuzione anche nella velocità di assorbimento dei carboidrati contenuti nell'alimento di circa il 20%; tutto ciò avviene a fronte di una diminuzione di amido per trasformazione in amido resistente di circa il 6% mediante cottura e raffreddamento ⁴.

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